摘要

飲食以植物食物為主。每天的食物中蔬菜、水果、豆類應占2/3以上。控制體重。避免過重或過輕，成年後體重幅不應超過5千克。以下為專家為我們提供的7個營養飲食建議。

建議（1）

堅持體育鍛煉。如果工作時很少活動，每天應有1小時左右的快走或類似運動。每星期要進行1小時的劇烈運動，散步、騎車、打球、游泳、爬樓梯、划船、搞房間衛生等都可以，但要運動到出汗為程度。

建議（2）

多吃蔬菜和水果。每人每天應吃400-800克蔬菜、水果，新鮮綠葉蔬菜、胡蘿蔔、土豆和柑橘類水果防癌作用最強。每天吃5種以上的水果、蔬菜，而且要常年堅持。

建議（3）

多吃各種穀類、豆類、植物莖類食物。每人每天吃600-800克。

建議（4）

不飲酒或限制飲酒。成年男性一天不超過2杯，女性不超過1杯（1杯的量相當於250毫升啤酒、100毫升果酒或25毫升白酒）。

建議（5）

限制高脂肪飲食。每人每天植物油用量應為25克，每月不超過750克。

建議（6）

少吃鹽及醃制食品。成人每天鹽的消耗量應少於6克（約1湯匙）。

食物貯藏要防黴。食物在常溫儲藏下易生黃麴黴素，其毒素有導致肝癌的作用。不要吃在常溫下存放時間過長，可能受真毒素污染的食物。　　

食物要保證新鮮。很多食物容易腐爛，因此要學會用冷藏或其他適宜方法加以保存。

注意食品安全。只有當食品中的添加劑、污染物及其他殘留物含量低於國家所規定的限量時，才是安全的。可採取沖冼、削皮、浸泡、加熱的方法減少危害。　　

烹調方法要科學。不吃燒焦的食物、直接在火上燒烤的魚和肉或醃肉，熏肉只能偶爾食用，而且也應與新鮮蔬菜、雜糧類食品混合食用。

建議（7）

正確使用營養補充劑。對於遵循上述建議的人來說，一般不必再用營養補充劑。如果身體有特殊情況，補充營養劑一定要在醫生指導下進行。維生素及微量元素並非多益善，過量食用反而會帶來毒副作用。

上述建議如能做到，能將患癌的危險性減少30%-40%。如果加上不吸煙，患癌的危險性可減少60%-70%。防癌之道就在每個人的手中，請選擇這種健康的飲食方式。

時下，人們都很講究吃，但殊不知有的食物搭配不当，可能導致疾病，甚至癌症。下面就讓我們來看看究竟哪些常見的日常食物搭配有所隱患呢。 

加拿大的流行病學家Christine Friedenreich在11月3號的美國癌症研究所研究會議(AICR)上說，根據她的研究，在美國，每年有4.9萬起乳腺癌和4.3萬起結腸癌病例與不運動有關聯，而乳腺癌和結腸癌似乎是與運動關係最密切的兩種癌症。

研究認為，若人們運動更加頻繁，約3.72萬起肺癌、3.06萬起前列腺癌、1.2萬起子宮內膜癌和1800起卵巢癌病例或許都可以避免。此前已有諸多研究猜測，久坐不動有致命的後果，就算久坐之後人們加強運動也難以改變。

澳大利亞貝克IDI心臟病與糖尿病研究所的Neville Owen認為，現在看來，人們休坐的時間越長、患癌的風險就越大的這種假設的可能性很高，歐文的研究顯示美國的成年人平均每天靜坐15.5小時，而我們站立和行走的時間只佔據我們一天中的極少一部分。好消息是，只有長久不間斷的安坐才是最不健康的，只要人們頻繁的在久坐之中花上幾分鐘做些輕度的運動，他們患癌的概率即可降低，歐文的研究發現，1到2分鐘的休息可以減少體內與患癌有關的分子含量。

其實，即使那些完成了每天建議的運動值（30分鐘）的人，他們每天實際活動的時間也僅占一天中的3%。去體育館或者進行經常性的運動仍很重要，但這並不是全部。美國癌症研究所的女發言人本德（Alice Bender）建議我們應該在剩下的97%的時間裏插入幾次短暫運動。

在Christine Friedenreich的研究中，絕經後參加中等至高強度運動的女性一年後與沒有進行該強度運動的女性相比，體內的C反應蛋白含量要低，而低含量的C反應蛋白與低乳腺癌患病率有關。Christine Friedenreich從她之前的有關研究數據中估計，每天鍛煉或許可以減少20%至30%的乳腺癌和結腸癌患病率。歐文的研究則顯示甚至一些短暫的運動都可以減小患癌風險，在研究中，1到2分鐘的休息與小腰圍、低的胰島素耐受性和低程度的炎症有關聯，而這幾個都是與癌症有關的風險因數。

2011/09/26   【元氣周報／記者牟玉珮／報導】

原文載於：UDN健康醫藥